Perder peso e ganhar músculo com segurança, a abordagem científica

Calculando Food Calories

Proteína - 4 calorias por grama
Carboidratos - 4 calorias por grama
Fat - 9 calorias por grama

OK, então agora sabemos quantas calorias devemos comer para ganhar ou perder peso, mas como é que vamos saber quantas calorias estão nos alimentos que comemos? Obviamente que vamos precisar de saber isso a fim de acompanhar o nosso consumo calórico total diário. Vamos dar um minuto para analisar o gráfico pequeno localizado logo acima deste parágrafo. É realmente muito simples, proteína contém quatro calorias por grama, carboidratos também contém 4 calorias por grama, gordura e contém um colossal 9 calorias por grama. Usando esta informação, valioso básica agora podemos calcular o número de calorias em qualquer item alimentar, desde que a quantidade de proteína, hidrato de carbono, gordura e são todos conhecidos.

É claro que muitas pessoas não vão querer gastar o tempo para calcular manualmente quantas calorias há em cada pedaço de comida que eles colocam em suas bocas. Felizmente, uma grande parte do trabalho já foi feito por nós. Tenho certeza que todos que lerem este artigo é pelo menos vagamente familiarizado com os rótulos nutricionais que são necessários em todos os produtos alimentares vendidos nos Estados Unidos. No mínimo você vai encontrar: proteína gms, gms total de carboidratos, açúcar gms, gms de gordura e calorias totais sobre esses rótulos. Tudo o que precisa de saber, a fim de calcular o consumo total de calorias; ingestão de proteína, gordura e açúcar, está bem ali no rótulo.

Abaixo você pode ver um item que eu puxei de caloriecountercharts.com. O site é grande. Tem proteína, caloria, carboidrato, e informações grama de gordura em 1000 itens de comidas típicas dispostas em um fácil de usar tabela.

Fat ... Comida ... Energia ... Carboidratos ... Proteína ... Colesterol ... Peso ... Gordura saturada

Descrição do alimento ... (Gramas) ... (Calorias) ... (Gramas) ... (Gramas) ... (Miligramas) ... (Gramas) ... (Gramas)

GALINHA, TORRADO, PEITO 3,0 OZ ... 3 ... 140 ... 0 ... 27 ... 73 ... 86 ... 0,9 ...

Eu tenho ido ao trabalho de explicar muita desta informação plena consciência do fato de que não é absolutamente necessário saber todas essas informações de fundo para ter sucesso em qualquer ganho de peso, perda de peso, ou melhorar a condição geral. No entanto, ao longo do tempo eu descobri que o melhor que eu entendo como proteínas, diferentes tipos de carboidratos, gorduras e afetar meu corpo, mais fácil se tornou para mim a usar a comida como mais do que apenas uma forma de repor os meus músculos esgotados e satisfazer a fome . Utilizado nas proporções adequadas e consumida nas proteínas certas vezes e os hidratos de carbono podem ser usados ​​em conjunto, como um auxiliar de desempenho muito potente anabólico.

Eu encorajo qualquer um que esteja lendo este artigo para ir lá e fazer mais investigação. Estes artigos breves apenas arranhar a superfície em explicar o papel das proteínas, gorduras e carboidratos no metabolismo, recuperação e reparação muscular.

Saber o número total de calorias necessárias para ganhar ou perder peso é apenas uma parte do quebra-cabeça nutrição, por assim dizer. E sobre a relação entre proteína e carboidrato, carboidrato para gordura e vice-versa. Consumir uma quantidade adequada de proteínas é absolutamente essencial para a construção e reparação muscular, para o quanto é a quantidade certa? Bem opinião sobre este tema varia um pouco, mas o consenso é de entre 1 e 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Minha experiência pessoal é que eu respondeu positivamente e continuou a adicionar massa muscular sólida até que finalmente estabilizou em cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Pesando cerca de 240 quilos na época significava que eu estava consumindo quase 500 gramas de proteína todos os dias e tinha uma ingestão calórica total em torno de 4.000 por dia. No entanto, consumindo 400 a 500 gramas de proteína todos os dias pode ser difícil para o estômago, literalmente, e muito caro também. Eu recomendaria a partir de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal para as primeiras semanas depois aumentando gradualmente até atingir um pico de 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Mais uma vez devo salientar que muitos fatores além de nosso controle, como questões de genética, idade e saúde, pode retardar ou até mesmo impedir que esta abordagem de ser eficaz.

Vamos dizer que você pesa 180 quilos e que você tenha calculado o seu 'necessidade calórica manutenção' para 2200 calorias e você gostaria de colocar 10 quilos de músculo novo, tentando ganhar 1 quilo de peso corporal por semana. Seu objetivo seria, então, a consumir um total de 2700 (2200 +500) calorias por dia, todos os dias, para bater o número mágico: 3500 para a semana equivale a um quilo. Em um peso corporal atual de £ 180 você deve consumir 180 x 1,5 = 270 gramas de proteína todos os dias para garantir a recuperação muscular. Sabendo que cada grama de proteína tem quatro calorias e que você precisa consumir 270 gramas de proteína, agora você pode descobrir quantas calorias você vai consumir a partir da proteína sozinha 270x4 = 1080 calorias. OK, então agora você pode pegar o 1080 longe da meta diária de calorias de 2700-1080 = 1620 calorias ainda precisam ser consumida de carboidratos e gorduras. Consumo de gordura deve ser de cerca de 20% da meta calórica total 2700 x 20% = 540 calorias precisa vir da gordura. Então, dividir 540/9 = 60 gramas de gordura (lembre-se de gordura tem 9 calorias por grama). Ok, então agora nós tomamos a nossa meta calórica meta 2700. Subtrair 1080 de proteína e 540 para gordura: 2700-1080 = 1620-540 = 1080 calorias restantes que têm que ser consumida de carboidratos. 1080/4 = 270 gramas de carboidratos de preferência de boa variedade de alta qualidade complexa cadeia longa.

Então vamos acabar com:

Proteínas (gramas x 4) 270 x 4 = 1080
Carboidratos (gramas x 4) 270 x 4 = 1080
Gordura (Gramas x 9) 60 x 9 = 540

2700 Meta calórica diária...